4 méthodes de respiration antistress

À cran, agacée, débordée… on ne prend plus le temps de souffler? Apprenons à respirer, selon les circonstances, pour évacuer la pression et apaiser le mental.

Notre façon de respirer est le reflet de nos émotions, de notre santé physique aussi. Bien souvent, elle évolue, à notre insu, au rythme de la journée : ample et calme lorsque nous sommes détendues; rapide et saccadée dès que le stress ou la colère monte. « Peu d’entre nous pensent à la respiration comme à une source de régénération. Pourtant, c’est un moyen simple, efficace et facile à mettre en place. Pour cela, il est utile de porter son attention sur sa respiration, mais aussi d’être à l’écoute de ses sensations corporelles et de reconnaître ses émotions. Il s’agit ensuite d’adopter une respiration appropriée en fonction de son état émotionnel. Pour chaque exercice, il faut veiller à ne pas se crisper ni bloquer sa respiration. Et au quotidien, penser à desserrer sa ceinture d’un cran et éviter de rentrer le ventre!

La respiration consciente permet de se concentrer

-   Assise ou debout, les yeux fermés.

-   Focalisez votre attention sur votre respiration, sans vouloir la modifier.

-   Soyez à l’écoute du mouvement respiratoire, du ventre qui monte et descend, comme une vague qui va et vient. Des pensées surgissent? Ne vous y attardez pas, laissez-les passer et ramenez votre attention sur votre respiration. Où est-elle la plus présente (au niveau du ventre, du thorax, de la gorge…)? Quel est son rythme (lent, rapide, saccadé)? Prenez conscience de ce mouvement.

-   Maintenez cette attention et appréciez ce moment de détente qui s’installe. Et prenez conscience de vos sensations corporelles (fourmillements, micropulsations, sensation de chaleur dans l’abdomen…).

Quelle fréquence? 15-20 respirations.

Quels bénéfices? Le simple fait de prendre conscience de sa respiration permet de déconnecter du bavardage mental pour ressentir pleinement son corps, ici et maintenant. Plus ancré, on devient plus présent à soi-même et moins dispersé (physiquement et mentalement).

L’étirement chasse les tensions

-   Assise sur une chaise.

-   Inspirez profondément par le nez et étirez simultanément les bras vers le haut (en V) et les jambes en décollant les pieds du sol et en poussant avec les talons vers l’extérieur.

-   Ouvrez la bouche pour décontracter la mâchoire. Si un bâillement survient, ne le retenez surtout pas. Laissez-le s’exprimer…

-   Prolongez l’étirement, sans forcer, en écartant les doigts des mains et des pieds (si vous portez des chaussures, visualisez simplement).

-   Expirez par le nez avec un soupir sonore et relâchez le corps pour revenir à la position de départ.

-   Prenez quelques secondes pour être à l’écoute de votre corps qui respire et se détend (fourmillements, chaleur…). Sentez-vous respirer de la tête aux orteils, et jusqu’à l’extrémité des doigts.

Quelle fréquence? 5 fois.

Quels bénéfices? Synchronisée avec le mouvement, la respiration permet d’évacuer les tensions et apporte de l’oxygène au corps pour le régénérer.

La contraction-décontraction apaise la colère

-   Debout ou assise, les bras le long du corps et les yeux fermés.

-   Inspirez lentement par le nez en ne contractant que le bras droit, depuis le poing jusqu’en haut de l’épaule, sans que cela devienne douloureux. Le reste du corps est relâché.

-   Bloquez l’air, poumons pleins, pendant 3 secondes en ramenant votre colère dans cette zone contractée.

-   Expulsez ensuite l’air en soufflant par la bouche, avec l’idée que l’expiration vous aide à évacuer toute cette colère hors de vous.

-   Appréciez quelques secondes vos sensations corporelles.

-   Recommencez cet exercice avec le bras gauche. Puis faites-le avec les deux bras en même temps.

Quelle fréquence? 1 ou 2 fois, si besoin.

Quels bénéfices? La contraction-décontraction d’une partie de son corps permet de « matérialiser » sa colère et de la ressentir (sans la nier) avant de l’expulser hors de soi.

La respiration abdominale

La respiration abdominale aide à mieux digérer

-   Allongé, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Le bassin est collé au sol. Déposez un livre épais (un dictionnaire, par exemple) sur votre ventre, au niveau du nombril.

-   Inspirez en gonflant bien le ventre pour soulever le poids.

-   Expirez par la bouche en relâchant bien votre ventre. Le poids de l’objet aide au relâchement.

Quelle fréquence? 10-15 fois, puis retirez l’objet et observez votre respiration naturelle : elle est devenue plus ample et plus calme, et la zone abdominale s’est détendue. À renouveler dans la journée, si besoin.

Quels bénéfices? Cette respiration abdominale agit comme un massage interne des viscères et régule l’activité intestinale. Pratiquée au quotidien, elle peut lutter contre la constipation.

Source : TopSante.com