10 règles d'or pour avoir un bon sommeil

D’après les experts du sommeil, un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour être au top de ses performances physiques et psychiques, et de sa santé en général.

Pourtant dans l’environnement de stress (vie moderne oblige!) dans lequel nous évoluons, il est clair qu’avoir un sommeil de qualité est de plus en plus difficile de nos jours.

Alors pour vous aider à retrouver un sommeil de bébé, voici 10 pistes efficaces à suivre :

1 - Fixez-vous des horaires fixes de coucher et de réveil, week-end inclus!!! Ainsi vous
     pourrez remettre votre horloge biologique à l’heure!

2 - Établissez-vous régulièrement des rituels de relaxation avant d’aller vous coucher, tels
     que :

• Prendre un bain chaud 2 heures avant de se coucher (avec des huiles essentielles apaisantes c’est encore meilleur! ;-)
• Lire un livre
• Écouter une musique douce
• Faire une séance de relaxation (yoga,…)

      Vous vous connaissez mieux que tout le monde, réfléchissez aux activités qui vous font

      vous sentir bien tout en vous apaisant!

3 - Créez vous un environnement propice au sommeil :

• Sombre
• Calme
• Confortable
• Air frais, senteur agréable

     Pour bien dormir, la température de la chambre doit être modérée (18 à 20 °C) et la
     température centrale du corps doit baisser. Lorsque l’on se couche avec les mains et les
     pieds froids, cela ne facilite pas la régulation de la température centrale du corps, qui a
     tendance à rester élevée… Pour l’abaisser, il faut réchauffer les extrémités, d’où l’intérêt
     de mettre des chaussettes ou de réchauffer le lit avant de se coucher.

4 - Choisissez avec précaution vos matelas, oreillers et linge de lit. Mauvaise posture du
     dos, torticolis, drap rugueux, rien de pire pour que votre Morphée vous lâche!

5 - Votre chambre ne doit servir qu’à dormir ….bon Ok et faire crac crac! ;-) Mais rien de
     plus! Alors le bureau, la mini salle de sport, etc…dans la chambre, non ce n’est pas une
     bonne idée pour bien dormir!

6 - Arrêtez de manger 2 à 3 heures avant votre heure normale de coucher. Les repas du
     soir trop lourds, et trop riches en protéines et lipides, retardent l’endormissement et se
     coucher avec l’estomac encore plein peut favoriser les reflux acides.

7 - Faites régulièrement de l’exercice physique, c’est favorable au sommeil. La pratique du
     sport a des propriétés multiples : anxiolytiques, antidépressives et analgésiques.
     Toutefois, comme pour le repas, faites votre sport plusieurs heures avant votre heure
     normale de coucher pour laisser au corps le temps de baisser sa température interne.

8 - Évitez la Caféine juste avant le dodo, ces boissons peuvent contribuer à l’excitation et
      la nervosité et donc retarder le sommeil.

• Café
• Thé fort
• Boissons stimulantes, gazeuses ou sucrées (sodas)
• Chocolat

9 - Évitez la Nicotine (cigarettes, produits à base de tabac…)! Pareil cela peut affaiblir la
     qualité de votre sommeil car c’est un excitant comme la caféine.

10- Évitez l’Alcool juste avant de dormir! C’est pas pour rien que les soirées les plus
      longues sont celles les mieux arrosées! L’abus d’alcool nuit à la santé mais aussi au
      sommeil! Par ailleurs, l’alcool perturbe le sommeil de la deuxième partie de la nuit et
      aggrave le ronflement.
 

Pour aller plus loin et obtenir plus d’informations sur les bonnes pratiques à adopter pour préserver la qualité de son sommeil, nous vous conseillons ces 2 excellents guides :

- Bien Dormir, Mieux Vivre – INPES (Institut National de Prévention et d’Éducation pour la  Santé)

- Passeport pour le sommeil – Institut du Sommeil et de la vigilance